সহজ কিছু নিয়ম মেনে প্রতিদিন কমিয়ে ফেলুন ৫০০ ক্যালরি ওজন

আমরা যদি খাবারে এবং জীবন যাপনের ধারায় কিছু নিয়ম মেনে চলি তাহলে প্রতিদিনের খাবার থেকে প্রায় ৫০০ ক্যালরি কমিয়ে ফেলা সম্ভব। ওজন কমাতে সবচেয়ে জরুরী কাজ হলো খাবারের ক্যালরি কমানো। শুধু ব্যায়াম করেও কাজ হয় না যদি খাবার না কমানো হয় বা অস্বাস্থ্যকর ক্যালরি কমানো না হয়। কারন আমরা অনেকেই জানি না যে প্রতিদিন যদি মাত্র ১০০ ক্যালরি বেশি খাওয়া হয় মাস শেষে সেটা প্রায় ১-২ কেজি ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে। চলুন তাহলে সেই নিয়ম গুলো জেনে নেয়া যাক

সকালের নাস্তা বাদ দেবেন না –
সকালের নাস্তা ক্ষুধা কমিয়ে শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। যারা সকালে নাস্তা করেন তাদের তুলনায় যারা করেন না তাদের মাঝে সারাদিনে বেশি ক্যালরি গ্রহন করার প্রবণতা থাকে। ভালো করে সকালে নাস্তা খেলে তা বাড়তি স্ন্যাকস খাওয়া থেকে বিরত রাখে।

খাবারের পরিমাণ কমিয়ে আনুন –
খাবারের পরিমাণ কমিয়ে এনে কম খাবার খান। পানীয় নিন ছোট গ্লাসে, খাবার নিন ছোট প্লেটে, এর ফলে তা খাবারের ক্যালরির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে। ছোট প্লেট ভরে খাবার নিলে তা মনকে পরিতৃপ্ত করবে যে আপনি অনেক খাচ্ছেন আবার অন্যদিকে ক্যালরিও কম গ্রহন করা হবে। কিন্তু যদি বড় প্লেটে কম খাবার নেয়া হয় তখন হয়ত মনে হবে যে আরো একটু বেশি খাওয়া যেত।

গ্যাস ড্রিঙ্কস ও চিনি যুক্ত পানীয় বাদ দিন –
সোডা, গ্যাস ড্রিঙ্কস ও চিনি যুক্ত পানীয় প্রচুর চিনি ও ক্যালরি যুক্ত থাকে। যদি ৩-৪ গ্লাস এসব গ্যাস ড্রিঙ্কস ও চিনি যুক্ত পানীয় পান করা হয় তাহলে ৫০০ ক্যালরি গ্রহণ করা হয়ে যায়। এসব ড্রিঙ্কস ও চিনি যুক্ত পানীয় বাদ দিয়ে শুধু পানি, গ্রীন টি বা ডাবের পানি পান করুন।

টেবিলে বসে খাবার খান –
গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা টিভির সামনে না বসে, টেবিলে বসে খাবার খান তারা ২৮৮ ক্যালরি কম গ্রহণ করেন। কারণ টেবিলে বসে খাবার খেলে কী খাচ্ছেন তা দেখে খেতে পারছেন, খাবারের উপর নজর থাকে এবং মনভুলো ভাবে বেশি খাওয়া প্রতিরোধ করে।

শক্ত খাবারের আগে তরল খাবার খান –
ঘুম থেকে উঠেই দিনের শুরুটা করুন ২ গ্লাস পানি দিয়ে। প্রতিবেলা খাবারের কিছুক্ষন আগে এক গ্লাস পানি পান করে নিন যেন পেট তাড়াতাড়ি ভরে যায়।

ব্ল্যাক কফি –
যারা হোয়াইট চকলেট ড্রিঙ্কস বা হ্যাজেলনাট ফ্রেপে পছন্দ করেন তাদের জন্য দুঃখজনক খবর হচ্ছে এগুলোতে থাকে প্রচুর চিনি এবং ক্যালরি। তাই যদি সেগুলো বাদ দিয়ে ব্ল্যাক কফি পান করেন তাহলে ৫০০ ক্যালরি কমাতে পারবেন। ব্ল্যাক কফিতে খুব কম ক্যালরি থাকে এবং সেইসব ড্রিংকসগুলো থেকে অনেক বেশি স্বাস্থ্য সম্মত।

খাবারে অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত বাড়তি কিছু বাদ দিন –
যখন কোন স্বাস্থ্যকর খাবার খান যেমন সালাদ, ওটমিল বা এই জাতীয় কিছু তখন এর সাথে আলাদা কিছু যোগ না করেই খেতে চেষ্টা করুন। কারণ বাড়তি যা যোগ করবেন তাই আপনার খাবারে বাড়তি ক্যালরি যোগ হবে। যদি যোগ করতেই চান তবে বিভিন্ন ধরনের যোগ না করে যে কোনো এক ধরনের টপিং যোগ করুন।

পেটের অবস্থা বুঝে খান –
যখন ক্ষুধা থাকবে না তখন খাবেন না। কারণ পানি এবং খাবারের প্রয়োজন বোঝানোর জন্য শরীরের নিজস্ব ভাষা রয়েছে। যতক্ষন পর্যন্ত আপনি সত্যিকার ভাবে ক্ষুধা অনুভব না করছেন ততক্ষন খাবেন না। দেখা যায় বিষণ্ণ থাকলে বা কিছুই করার না থাকলে আমরা অনেকেই খাবার খেয়ে মন ভাল করার চেষ্টা করি। এটা করা থেকে বিরত থাকবেন। তাই মনের কথা না শুনে পেটের কথা শুনুন।

বাদাম খান সীমিত পরিমানে –
কিছু বাদাম আছে যা দেহের ওজন কমাতে সাহায্য করে কিন্তু বাদামে রয়েছ উচ্চ মাত্রার ফ্যাট এবং ক্যালরি। দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও খনিজ উপাদানের জন্য এক মুঠো বাদামই যথেষ্ট। এর বেশি যখনই খাবেন তখন তা ক্যালরির পরিমাণ বাড়াবে। মাত্র দুই মুঠো ফ্যাটযুক্ত বাদামে রয়েছে প্রায় ৩০০ ক্যালরি।

ঘুম –
ঘুমের অনিয়মিত অভ্যাস বাড়তি স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবনতা বাড়িয়ে দেয়। যারা মাত্র ৫ ঘণ্টা ঘুমান তারা সারাদিনের বাড়তি শক্তি পাওয়ার জন্য দিনের বিভিন্ন সময় টুকটাক অনেক কিছুই খান। তাই যথেষ্ট পরিমান ঘুম শক্তি পাওয়ার জন্য বাড়তি খাবার গ্রহনের প্রবণতা কমায়।

উল্লেখিত পরামর্শ মেনে চললে প্রতিদিনের খাবার থেকে বাড়তি ক্যালরি কমানো সম্ভব। সাধারন কিছু পরিবর্তনই দেহের অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন কমিয়ে দিয়ে পারে।

লেখক
শওকত আরা সাঈদা(লোপা)

জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ এক্স ডায়েটিশিয়ান,পারসোনা

হেল্‌থ খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান(স্নাতকোত্তর)(এমপিএইচ)

মেলাক্কা সিটি, মালয়েশিয়া